练腹肌的健身器材哪个效果好

导语每当看到杂志封面上的魅力男们展示完美的8块腹肌实 ，相信很多男的都会这么问：怎么才能练成腹肌型男？也能拥有一身的肌肉
，特别是诱人的腹肌 。肌肉不仅是健康强壮的象征，而且深受女士的喜爱 ，恰到好处的腹肌会让整体形象加分
。那么怎样有效练肌肉？其实练习腹肌有时候借助一定的健身器材能起到事半功倍的效果
，练腹肌的健身器材哪个效果好？下面跟就分享一些常见的练腹肌的健身器材。

收腹机运动机我们都知道做仰卧起坐是有效的收腹锻炼方式，但仰卧起坐需要消耗大量的体力 ，而经过国际健身锻炼改造而来的收腹运动机，让仰卧起坐变成了一种享受 。

收腹机真的有用吗？：利用收腹机做运动方便快捷
，回家随时可以开始收腹运动；效果明显，运动后肌电图显示运动量比普通运动高两倍 ，脂肪消耗增加20%以上
。明显感觉到腹部有灼热感。

推荐指数：★★★★★

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，有了这小支架不仅解决了不和地面直接接触的机会，手柄上的透气海绵 ，也可以为俯卧撑增加手掌的舒适感。

俯卧撑支架的好处：能把身体降得更低
，使腹部和胸肌得到更充分的拉伸，得到了更强的刺激；采取的是抓的方式进行锻炼的 ，作用力就集中到手腕了
，也能起到锻炼腕力的作用
。

推荐指数：★★★★★

赫朗家用钢制S型俯卧撑支架防滑俯卧撑支架￥9.8月销:1000+店赫朗运动旗舰店>>Swelldom俯卧撑支架工字型h男士健身器材家用练臂肌胸肌腹肌锻炼俯卧撑架￥9.9月销:800+店Swelldom旗舰店>>ADKING俯卧撑支架男辅助器工字俄挺家用健身器材胸肌训练腹肌轮手臂锻炼￥29月销:100+店Adking旗舰店>>>>哑铃-杠铃现代人生活很忙碌，运动的时间越来越少。其实在家就能轻松锻炼 ，你只需要准备一副哑铃就OK了
，哑铃价格便宜，实用性强 ，在家有空就能进行锻炼手臂 、腹部和腹部了 。

练哑铃有什么用：哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰
、腹部肌肉；长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条
，增加肌肉耐力；经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实 ，强壮肌纤维
，增加肌力
。

推荐指数：★★★★

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。

腹肌轮效果怎么样：健身效果明显
，可以有效锻炼核心力量、腹部力量和肢体力量；携带方便，运动的环境要求也不高 ，器械的价格便宜；在腹肌轮锻炼以后还可以继续做卷腹等肌力训练。

推荐指数：★★★★

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不少健身新手热情是很高的
，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材 。

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作
。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，且可通过变换握把形式着重刺

激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域) ，对整个胸缝都有很强的刺激作用
，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部 。

正确动作:坐于凳上，手握把手 ，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低
，可调节坐凳的高度
。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上 。打开时充分吸气、挺胸 ，双肩竭力后展
，注意力完全集中于胸缝
。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练 ，应注意观察胸肌的伸

展
，这样可以更好地集中注意力 。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿 ，进行顶峰收缩1~2秒钟
。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌
，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

面呈垂直状态)来弥补张力的流失 。

次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组
。

为了更好地刺激上胸缝 ，可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直
，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错 ，动作幅度也很大 。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部
，使两侧胸肌“立 ”起来，这当然是我们非常想要的结果
。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材 ，通过加大俯卧撑动作的难度
，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

1 、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌 ，当肘关节角度大于135度时
，主要是肱二头肌在发力 。

2
、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧 ，同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)
，同时发展三角肌前束和肱三头肌
。

4 、窄距俯卧撑:小于肩宽，双手置于两乳头前 ，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌
，同时发展胸大肌内侧(乳沟)。

锻炼胸肌的器材之双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体 ，可以同时刺激胸肌和三头肌 。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候
，对于胸肌的刺激作用更强
。

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础 ，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽
，与中胸的连接更为协调 。特别需要强调

注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效
。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1
、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲 ，双脚重叠
，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直于地面。

(2)强力型:后背圆撑 ，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上
，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作 。这是个极有价值的动作 ，终极胸肌建造

者
。

2、动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点
，然后深吸气，呼吸的时候 ，双臂用力
，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习 。

锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具 ，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法
，像扩胸式俯卧撑 、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌
。

1
、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点 ，双臂张开
，与肩同宽，或比肩更宽 ，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力
，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌 、上臂的肱三

头肌以及腹部肌肉 。

2
、夹肩式俯卧撑:动作与上同，只是双手间距较窄 ，并以双拳作为支撑点
，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度
。练习时应注意 ，所选的支撑地

面可以先软后硬
，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地 ，双臂张开
，与肩同宽
。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶 ，前脚掌 、双手
、颈、腰一齐 用力
，同时腰下塌

，贴着地皮 。然后臀部上翘 ，腰再下塌，身体后拉
，整个动作完成
。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌 、手腕
、脚踝力量 。

锻炼胸肌的器材之哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作 ，都是能够锻炼到胸肌的
。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量
，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉 ，增加胸肌宽

度。

1 、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌
、三角肌

注意事项:在整个动作过程中
，要求肩、肘 、腕始终在同一平面内 。

动作描述:仰卧在长凳上，两脚踏实 ，躯干成桥形
，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方 ，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下
，下落过程中

，肘间角度逐渐变小 ，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩
，将哑铃沿原路升起，上升路线呈弧形 ，肘间角度逐渐加大
，还原成预备姿势
。

2、哑铃卧推动作

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收 ，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏
，呈抛物线的运动轨迹 。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位

于肩关节的支撑点上 ，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定
”)
，使得胸肌放松，影响锻炼效果
。然后 ，使两直臂向两侧张开
，两

臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下 ，下降至最低处时，即做上推动作。

锻炼胸肌的器材之拉力器

使用拉力器时
，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸 ，也是能锻炼到胸肌的 。

1
、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住
，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行 ，并和胸相隔一段距离
，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展 ，稍停在

慢慢放松手臂让拉力器恢复原状
，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件
。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住 ，分开双腿
，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开 ，这样反复多次 。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手

臂肌肉
。

3 、分开两腿
，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限 ，再缓缓放开
，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4
、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中 ，手心朝上
，其它地方不动，手臂往上拉伸 ，能让臂力和腕力得到锻炼 。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态
，将另一只手

垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器 ，注意其它地方不动
，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼
。

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上 ，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限
，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

6 、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧 ，腰部用力往下弯腰
，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼 。

不少健身新手热情是很高的 ，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉
。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作 。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定
，且可通过变换握把形式着重刺

激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用 ，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部
。

正确动作:坐于凳上
，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低 ，可调节坐凳的高度 。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节
。

采用“桥”式动作
，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气
、挺胸，双肩竭力后展 ，注意力完全集中于胸缝 。通过控制，使胸部肌肉充分伸展
。如对镜练
，应注意观察胸肌的伸

展，这样可以更好地集中注意力。

合拢时双肘档板应相触 ，并略做停顿
，进行顶峰收缩1~2秒钟 。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力
。只能通过尽力收紧胸肌 ，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组
，逐降重量做3~5组 。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直 ，拳眼向前
，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作
。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部 ，使两侧胸肌“立 ”起来
，这当然是我们非常想要的结果 。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度 ，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌
，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力
。

2 、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽 ，主要锻炼胸大肌外侧
，同时三角肌前束和肱三头肌。

3
、中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度) ，同时发展三角肌前束和肱三头肌 。

4、窄距俯卧撑:小于肩宽
，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌 ，同时发展胸大肌内侧(乳沟)
。

锻炼胸肌的器材之双杠

使用双杠做双杠支撑
，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候 ，对于胸肌的刺激作用更强 。

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸
，主要锻炼胸大肌下侧
。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽 ，与中胸的连接更为协调。特别需要强调

注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效 。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1 、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲
，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸 ，使胸大肌下部位垂直于地面
。

(2)强力型:后背圆撑
，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上 ，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿
，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造

者 。

2
、动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点 ，然后深吸气
，呼吸的时候，双臂用力 ，将身体撑起
。然后下落时吸气
，之后反复进行练习。

锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法 ，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑 、铁牛耕地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌 。

1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点
，双臂张开，与肩同宽 ，或比肩更宽
，背部
、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力 ，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三

头肌以及腹部肌肉
。

2 、夹肩式俯卧撑:动作与上同
，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点 ，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力
，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意，所选的支撑地

面可以先软后硬 ，手腕支撑时要绷紧
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。

3
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。这种练习主要针对颈部
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锻炼胸肌的器材之哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟
、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的 。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量 ，动作幅度也比较大
，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽

度
。

1、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌 、三角肌

注意事项:在整个动作过程中 ，要求肩
、肘、腕始终在同一平面内。

动作描述:仰卧在长凳上
，两脚踏实，躯干成桥形 ，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方
，两手间距离略小于肩宽;两手持哑

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